Forschung
Bekommen Sie in der Nacht genug Schlaf? Ich nicht regelmäßig, ehrlich gesagt. Und viele meiner Bekannten auch nicht. Es kann gut sein, dass Sie einfach nicht genug Zeit haben, gut zu schlafen – kein Wunder bei dem hektischen täglichen Leben, das wir alle führen.
Aber es kann auch vorkommen, dass Sie früh genug ins Bett gehen, das Telefon ausschalten und auch die lauten Nachbarn Ihnen eine Pause gönnen – und Sie trotzdem nicht schlafen können, so sehr Sie es auch versuchen.
Was ist daran schuld und was können Sie dagegen machen?
Deutsche und amerikanische Forscher schlagen in einem aktuellen Bericht im Wissenschaftsmagazin PNAS vor, die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Bettgehen zu limitieren – zum Beispiel indem Sie nicht mehr mit dem Tablet lesen.
Die Forschungsarbeit basiert auf einem Experiment: Ein Dutzend gesunder, junger Freiwilliger (alle etwa 25 Jahre alt) verbrachte einige Wochen in einer medizinischen Einrichtung. Alle mussten vier Stunden pro Tag in einem nur leicht beleuchteten Raum lesen und um 22 Uhr ins Bett gehen. Während der ersten Woche las die Hälfte der Teilnehmer mit einem Apple iPad, die andere Hälfte las Bücher. Während der zweiten Woche tauschten die beiden Gruppen.
Das Ergebnis zeigte einen eindeutigen Trend: Die Tablet-Leser schliefen durchschnittlich 10 Minuten später ein als die Buchleser und verbrachten 10 Prozent weniger Schlafzeit in der desynchronisierten Schlafphase (REM-Phase, in der wir träumen). Die Blut-Melatoninwerte der Tablet-Leser waren 55 Prozent niedriger als die der Buchleser – Melatonin wird auch als „Schlafhormon“ bezeichnet und Insomnia-Patienten verabreicht.
Doch diese Zahlen sind eigentlich nur sekundär. Das Wichtige ist, dass die Teilnehmer über subjektive Unterschiede sprachen. Die iPad-Leser fühlten sich abends weniger schläfrig und berichteten, dass sie nachts nicht genug Schlaf bekommen haben. Sie brauchten generell einige Stunden länger, um komplett wach zu werden.
Über diesen Zusammenhang zwischen Beleuchtung und den Melatoninwerten (und damit auch der Schlafqualität) wurde bereits früher berichtet, was ist also das Besondere daran? Wie die Forscher glauben, geben die Tablet-Bildschirme nicht genug Licht ab, um das Ergebnis signifikant zu beeinflussen. Es muss einen anderen Grund geben.
Die Forscher gehen davon aus, dass nicht die Menge, sondern die Qualität des Lichts entscheidend ist. Das iPad strahlt intensiv kurze Wellenlängen des optischen Spektrums aus – im Bereich von Cyan und Blau (450 nm Wellenlänge). Dieses Licht unterscheidet sich vom normalen Umgebungslicht und beeinflusst aus verschiedenen Gründen den Melatoninverlauf.
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Natürlich kann man bei dem Laborversuch anmerken, dass er nicht das echte Leben widerspiegelt. Ich bezweifle, dass Menschen jeden Abend genau vier Stunden mit dem iPad lesen und dann täglich zu genau der gleichen Zeit ins Bett gehen. Aber Sie sollten wissen, dass die Displays von iPads, modernen Fernsehern, Smartphones und PCs viel gemeinsam haben. Natürlich unterscheiden Sie sich in der Größe, doch die spektrale Wellenlänge ist bei allen sehr ähnlich. Ein Merkmal all dieser Bildschirme ist eine Wellenspitze von 450 nm. Charakteristisch sowohl für LCD- als auch für OLED-Bildschirme.
Wenn man die Zeit addiert, die ein durchschnittlicher Mensch täglich mit Fernsehen, der Arbeit am Laptop und der Nutzung mobiler Geräte verbringt, wird das schnell dramatisch, ganz davon abgesehen, dass jüngere Generationen voll in diesen digitalen Aktivitäten aufgehen.
Vielleicht sagen Sie „Noch niemand ist wegen zu wenig Schlaf gestorben“, außer vielleicht ein paar Laborratten. Doch das ist umstritten: Alleine in den USA passieren pro Jahr eine Viertelmillion Verkehrsunfälle, weil Fahrer am Steuer einschlafen, wie die American Academy of Sleep Medicine berichtet. Schwere Fälle von Melatoninhemmung, die zum Beispiel bei Nachtarbeitern auftreten, können onkologische Krankheiten auslösen, wie die PNAS-Forscher anmerken.
Wenn Sie also voll in Fahrt sind, was können Sie machen?
- Limitieren Sie auf jeden Fall die Zeit, die Sie vor dem Bettgehen mit Fernsehen, Computerspielen, dem Laptop oder mobilen Geräten verbringen.
- Verringern Sie die Stärke der Display-Hintergrundbeleuchtung und auch die Farbtemperatur (machen Sie das Bild „wärmer“). Damit können Sie die Intensität des blauen Lichts um das Sechsfache verringern. Stellen Sie aber sicher, dass Sie auch den Kontrastwert anpassen, um Augenermüdung zu vermeiden.
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- Wenn Sie gerne E-Books lesen, sollten Sie wieder einmal echte Bücher ausprobieren – oder ein elektronisches Lesegerät mit passivem Bildschirm, der das Licht reflektiert, anstatt es auszusenden (zum Beispiel E-Ink-Reader, die mittlerweile sehr günstig sind).
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- Denken Sie auch an die Lampen in Ihrem Haus. Alte, weiß glühende Birnen strahlen das natürlichste und gleichmäßigste Spektrum aus. Energiesparlampen und kalte LED-Birnen können ein anderes Licht ausstrahlen, inklusive Licht mit unerwünschten Spitzen im Kurzwellenspektrum. Oder vielleicht verwenden Sie rotleuchtende LED-Hintergrundbeleuchtung, die den blauen Teil des Spektrums nicht enthält.
- Wenn Sie unter schweren Schlafstörungen leiden, wäre die radikalste Maßnahme, eine spezielle Brille mit orangefarbigen Gläsern zu tragen, die den blauen Spektrumsanteil ausfiltern. Die Wirksamkeit davon wurde in mehreren Forschungsarbeiten klinisch bewiesen. Solche Brillen werden zum Beispiel Menschen empfohlen, die nachts am Computer arbeiten.
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Und wenn andere Sie schief ansehen, weil Sie so eine Brille tragen, können Sie ja noch eine Alufolien-Kappe zu Ihrem Aussehen hinzufügen – diese setzen Sie einfach immer dann auf, wenn jemand eine dumme Frage stellt.
